Почему мозг сопротивляется новым привычкам: нейробиология

Мозг не саботирует ваши планы, он экономит энергию: старые привычки обходятся ему дешевле любого нового действия. Разбираем, что говорят исследования о базальных ганглиях, дофамине и сроках формирования привычки.

Почему мозг сопротивляется новым привычкам? Нейробиология даёт на этот вопрос неожиданно простой ответ: потому что старые привычки для него выгоднее. Мозг не ленится и не саботирует ваши планы. Он экономит энергию, и всё, что уже выполняется автоматически, обходится ему намного дешевле, чем любое новое действие, требующее внимания и решений.

Мозг весит около 2% массы тела, но потребляет примерно 20% энергии в покое. При таком бюджете автоматизация становится вопросом выживания. Психолог Венди Вуд с коллегами в 2002 году попросила участников вести дневник поведения и обнаружила, что около 43% повседневных действий люди совершали по привычке, почти не задумываясь, часто параллельно с другими мыслями. Почти половина жизни идёт на автопилоте, и это не недостаток, а способ освободить ресурсы для того, что действительно требует внимания.

Как именно мозг превращает действие в привычку? Нейробиолог Энн Грейбил из Массачусетского технологического института многие годы изучала, что происходит в базальных ганглиях, в частности в стриатуме, когда животное осваивает новый маршрут в лабиринте. Сначала нейроны активны на протяжении всего пути: мозг внимательно отслеживает каждый поворот. По мере тренировки картина меняется. Активность концентрируется в начале и в конце последовательности, а середина проходит почти без участия. Грейбил назвала это чанкингом: цепочка действий упаковывается в один блок, который запускается целиком.

Отсюда первая причина сопротивления. Старая привычка уже упакована в такой блок и запускается одним сигналом. Новое действие ещё требует участия префронтальной коры, то есть сознательного контроля, а он ограничен и быстро устаёт. Когда вы устали, раздражены или отвлечены, мозг выбирает самый дешёвый путь, и это почти всегда старая привычка.

Вторая причина связана с дофамином. Вольфрам Шульц, изучавший дофаминовые нейроны у обезьян, показал, что они реагируют не просто на награду, а на её неожиданность. Когда награда становится предсказуемой, дофаминовый ответ смещается на сигнал, который её предвещает. Именно поэтому старые привычки так цепляют: сам вид телефона или запах кофе уже вызывает предвкушение. У новой привычки такой связки ещё нет, и в первые недели она даёт меньше удовольствия, чем обещает старая.

Третья причина - время. Исследование Филиппы Лалли и её коллег из Университетского колледжа Лондона 2010 года показало, что на то, чтобы новое действие стало автоматическим, в среднем ушло около 66 дней, причём разброс был огромным: от 18 до 254 дней. Первые недели самые трудные, потому что усилий много, а автоматизма ещё почти нет.

Представим человека, который решил каждое утро начинать день с получаса работы над главным проектом вместо почты. Он раз в неделю оценивает по шкале от 0 до 10, насколько это действие стало автоматическим. Первая неделя - 2, вторая - 3, третья - 4, четвёртая - 6, пятая - 7, шестая - 7. Рост сначала медленный, затем ускоряется и выходит на плато. Если бросить на второй неделе, кажется, что ничего не получается, хотя именно тогда закладывается основа.

Что из этого следует на практике? Первое - уменьшить стоимость нового действия. Чем меньше решений и усилий оно требует, тем быстрее мозг его автоматизирует. Подготовьте всё заранее: документ уже открыт, кроссовки стоят у двери, вода на столе.

Второе - привязать новое действие к уже существующему сигналу. Если вы каждое утро наливаете кофе, сделайте новый ритуал частью этого момента. Так новая привычка встраивается в уже упакованную цепочку, а не строится с нуля.

Третье - добавить быструю награду. Пока новая привычка не начала приносить естественное удовольствие, мозгу нужен ощутимый сигнал, что действие стоило усилий. Это может быть отметка в трекере, небольшой ритуал завершения, пара минут на что-то приятное.

Четвёртое - убрать сигналы старой привычки. Если телефон лежит рядом с ноутбуком, сила воли каждый раз проигрывает сигналу. Проще переложить его в другую комнату, чем бороться с предвкушением, которое запускается автоматически.

Есть и удачные моменты для старта. Психологи Бас Верпланкен и Дебора Рой в 2016 году проверили так называемую гипотезу разрыва привычек: люди, недавно переехавшие, охотнее меняли повседневное поведение, чем те, кто жил на прежнем месте. Когда привычная обстановка меняется, старые сигналы исчезают, и у новой привычки меньше конкурентов. Новая работа, переезд или даже перестановка в кабинете дают такое окно возможностей.

И пятое - не ругать себя за срывы. Лалли в том же исследовании отметила, что единичный пропуск почти не влиял на итоговое формирование привычки. Опасен не один пропущенный день, а решение, что раз сорвался, всё бесполезно.

Сопротивление мозга новым привычкам - не признак слабости характера, а работа механизмов, которые миллионы лет помогали экономить ресурсы. Если работать с ними, а не против них, перемены даются гораздо легче. Этим механизмам посвящён модуль «Нейробиология привычек»: в нём мы разбираем, как устроены привычки, и учимся выстраивать новые так, чтобы мозг помогал, а не сопротивлялся.